COMMENT BIEN MANGER ?

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Les recettes à la carte

Pour composer votre menu, cliquez sur les flèches et faites défiler les recettes. Entrée, plat, dessert… C’est vous qui avez la main ! Grâce aux "Barres de l’équilibre" et à la "Jauge à Glucides", vous saurez immédiatement si le repas composé est équilibré.
Les menus sont proposés à titre informatif et ne se substituent pas à un régime prescrit par un médecin ou un diététicien nutritionniste dans le cadre d’une pathologie. Besoin d’aide pour utiliser « COMMENT BIEN MANGER ? », cliquez ici.

Les barres de l’équilibre

  • Viandes / Poissons / Œufs
  • Féculents
  • Légumes / Fruits
  • Produits laitiers

La Jauge à Glucides

Comment ça fonctionne ?

La Jauge à Glucides
Pour chaque menu composé, le nombre de glucides est calculé et additionné. En fonction de la somme, la flèche de la jauge s’arrête sur une des 4 couleurs :
Jaune : Inférieur à 55 g de glucides - Ce repas est pauvre en glucides.
Vert : 55 g à 85 g de glucides - Ce repas couvre vos besoins en glucides.
Bleu : 85 g à 120 g - Ce repas est riche en glucides.
Rouge : Au-delà de 120 g - Ce repas est très riche en glucides.
(Calculé sur la base d'une ration pour un adulte de poids moyen ayant une activité physique modérée.)

Les barres de l’équilibre
Pour les 4 familles d’aliments (Viande/Poisson/Œufs, Féculents, Légumes/Fruits, Produits laitiers) sont calculés les portions dans un menu. Si la barre associée à une famille est dans la zone d’équilibre, ça veut dire que les portions calculées pour le menu sont respectés.

A savoir : pour les Légumes/Fruits, la recommandation du PNNS est au moins 5 portions de fruits et/ou légumes par jour. Si la barre dépasse la zone d’équilibre, veillez à rééquilibrer sur les repas suivants.
Pour les produits laitiers, si la barre dépasse la zone d’équilibre, vous pouvez moduler avec le produit laitier imposé par défaut dans le menu.

Attention : Sur certains desserts (glaces, esquimaux, desserts lactés) , les pourcentages ne sont pas renseignés. Ces desserts rentrent dans la catégorie « Produits sucrés ». Il est conseillé de limiter leur consommation car ils peuvent être également riches en lipides.

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Ce repas est pauvre en glucides . En fonction de vos besoins, augmentez vos portions de féculent et/ou de pain.

ALERTE LIPIDES

Attention, votre repas est trop riche en matières grasses (et donc en calories). Veillez à limiter les apports en matières grasses sur les autres repas de la journée.

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    Entrées

    Salade de pâtes printanières

    Salade de pâtes printanières

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    Nombre de personnes : 4

    Ingrédients

    200 g de pâtes, 300 g de courgettes, 150 g de poivron vert, 8 olives noires, coriandre fraîche, 3 c. à s. d'huile d'olive, sel, poivre

    Préparation

    Laver les courgettes, les couper en rondelles fines.

    Faire de même avec le poivron.

    Mettre les pâtes à cuire pour 8 à 10 min. Les égoutter et les passer sous l'eau froide.

    Mettre dans un saladier les pâtes, les courgettes, le poivron.

    Poivrer, saler, mélanger. Assaisonner d'huile d'olive et de coriandre fraîche hachée. Servir.

     

    Cette recette contient :
    • 0%

      Viandes / Poissons / Œufs

    • 100%

      Féculents

    • 75%

      Légumes / Fruits

    • 0%

      Produits laitiers

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  • Plat principal

    Gambas et légumes à la plancha

    Gambas et légumes à la plancha

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    Nombre de personnes : 4

    Ingrédients

    Compter 5 gambas par personne puis 2 aubergines, 2 courgettes, 4 tomates, 2 gousses d’ail, 1 oignon, persil, thym, basilic, sel, poivre, piment d’Espelette, 2 c. à s. d'huile d’olive

    Préparation

    Mettre tout d’abord la plancha à chauffer.

    Nettoyer soigneusement les légumes.

    Puis couper l’oignon en tranches et les aubergines et les courgettes en tranches dans le sens de la longueur sans les éplucher.

    Couper les tomates en deux horizontalement et les épépiner.

    Émincer les deux gousses d’ail.

    Verser un filet d’huile sur la plancha. Disposer les légumes sur la plancha à feu doux.

    Poser les tomates peau contre la plaque afin de préserver leur jus.

    Saler, poivrer. Ajouter ail, persil, thym, basilic et piment d’Espelette.

    Retourner les légumes (sauf les tomates) en maintenant la cuisson à feu doux.

    Quand les légumes sont cuits, les réserver sur le devant de la plancha pour les tenir au chaud.

    Déposer les gambas sur la plancha et les faire cuire à feu vif.

    Les retourner dès qu’elles rosissent et ajouter ail, persil, thym, basilic et piment d’Espelette.

    Dès que les gambas sont devenus oranges de chaque côté, les retirer rapidement du feu pour éviter qu’elles ne se dessèchent.

     

    Cette recette contient :
    • 100%

      Viandes / Poissons / Œufs

    • 0%

      Féculents

    • 120%

      Légumes / Fruits

    • 0%

      Produits laitiers

  • Produits laitiers

    Choisissez un produit laitier


    Fromage


    Yaourt

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    Dessert

    Sorbet à l'abricot

    Sorbet à l'abricot

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    Nombre de personnes : 4

    Ingrédients

    400 g d'abricots, 30 g de sucre, 20 cl de lait, 4 c. à s. de yaourt, 2 c. à s. de jus de citron

    Préparation

    Dans un bol moyen, faire macérer les abricots et le sucre pendant 10 min. Les réduire en purée dans un mixeur.

    Ajouter le lait, le yaourt et le jus de citron et bien mélanger.

    Verser cette préparation dans un moule carré, couvrir d'un film plastique et mettre au congélateur pour 3 h.

    Briser le sorbet en gros morceaux et le travailler au mixeur pendant 1 min, ou jusqu'à ce qu'il ait retrouvé sa légèreté.

    Servir aussitôt.

     

    Cette recette contient :
    • 0%

      Viandes / Poissons / Œufs

    • 0%

      Féculents

    • 80%

      Légumes / Fruits

    • 68%

      Produits laitiers

    top bot

Chaque menu est accompagné d’eau et de 30 g de pain. La quantité de pain peut être variable en fonction de vos besoins en glucides, de votre appétit et de la quantité de féculents effectivement consommée au cours du repas.

Qu’est-ce qu’une journée équilibrée ?

Une journée équilibrée est établie sur la base de :
• 1 à 2 portions de 100 g de Viande/Poisson/Œufs (privilégier le poisson au moins 2 fois par semaine),
• 3 portions de laitage (dont 2 portions de 125 g de laitages et une portion de 30 g de fromage),
• 5 portions de 80 g de légumes et/ou fruits,
• 3 portions de féculents (pain, pomme de terre, riz, pâte et semoule).
- 1 portion de riz et pâtes équivaut à 150 g d’aliments cuits (soit 50 g d’aliments crus)
- 1 portion de semoule est de 175 g d’aliments cuits (soit 50 g crus).
- 1 portion de pommes de terre est de 150 g à 200 g.
- 1 portion de pain est de 30 g.
Tous nos menus ont été conçus sur la base de féculents crus.
Lorsque vous sélectionnez une recette, des pictos en bas vous indiquent quels apports nutritionnels elle contient.
100 % équivaut à une portion. Pour que vos 2 menus de la journée soient équilibrés, il vous faut donc :
• 200 % de Viande/Poissons/Œufs dans la journée
• 300 % de laitage
• 500 % minimum de fruits et légumes
• 300 % de féculents.

Que choisir pour accompagner votre déjeuner sur le pouce ?

Choisissez un plat typique de la restauration rapide dans la liste ci-dessous et découvrez nos suggestions d’entrée et de dessert pour composer un déjeuner équilibré.

 

Que reste-t-il au fond de vos placards ?

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