COMMENT BIEN MANGER ?

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Les recettes à la carte

Pour composer votre menu, cliquez sur les flèches et faites défiler les recettes. Entrée, plat, dessert… C’est vous qui avez la main ! Grâce aux "Barres de l’équilibre" et à la "Jauge à Glucides", vous saurez immédiatement si le repas composé est équilibré.
Les menus sont proposés à titre informatif et ne se substituent pas à un régime prescrit par un médecin ou un diététicien nutritionniste dans le cadre d’une pathologie. Besoin d’aide pour utiliser « COMMENT BIEN MANGER ? », cliquez ici.

Les barres de l’équilibre

  • Viandes / Poissons / Œufs
  • Féculents
  • Légumes / Fruits
  • Produits laitiers

La Jauge à Glucides

Comment ça fonctionne ?

La Jauge à Glucides
Pour chaque menu composé, le nombre de glucides est calculé et additionné. En fonction de la somme, la flèche de la jauge s’arrête sur une des 4 couleurs :
Jaune : Inférieur à 55 g de glucides - Ce repas est pauvre en glucides.
Vert : 55 g à 85 g de glucides - Ce repas couvre vos besoins en glucides.
Bleu : 85 g à 120 g - Ce repas est riche en glucides.
Rouge : Au-delà de 120 g - Ce repas est très riche en glucides.
(Calculé sur la base d'une ration pour un adulte de poids moyen ayant une activité physique modérée.)

Les barres de l’équilibre
Pour les 4 familles d’aliments (Viande/Poisson/Œufs, Féculents, Légumes/Fruits, Produits laitiers) sont calculés les portions dans un menu. Si la barre associée à une famille est dans la zone d’équilibre, ça veut dire que les portions calculées pour le menu sont respectés.

A savoir : pour les Légumes/Fruits, la recommandation du PNNS est au moins 5 portions de fruits et/ou légumes par jour. Si la barre dépasse la zone d’équilibre, veillez à rééquilibrer sur les repas suivants.
Pour les produits laitiers, si la barre dépasse la zone d’équilibre, vous pouvez moduler avec le produit laitier imposé par défaut dans le menu.

Attention : Sur certains desserts (glaces, esquimaux, desserts lactés) , les pourcentages ne sont pas renseignés. Ces desserts rentrent dans la catégorie « Produits sucrés ». Il est conseillé de limiter leur consommation car ils peuvent être également riches en lipides.

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Ce repas est pauvre en glucides . En fonction de vos besoins, augmentez vos portions de féculent et/ou de pain.

ALERTE LIPIDES

Attention, votre repas est trop riche en matières grasses (et donc en calories). Veillez à limiter les apports en matières grasses sur les autres repas de la journée.

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    Entrées

    Soupe de lentilles

    Soupe de lentilles

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    Nombre de personnes : 4

    Ingrédients

    125 g de lentilles, 1 oignon, 150 g de pommes de terre, 2 carottes, 2 l d'eau, persil, sel, poivre

    Préparation

    Peler l'oignon, éplucher les carottes et les pommes de terre puis les émincer grossièrement.

    Déposer les légumes et les lentilles dans un autocuiseur.

    Couvrir avec environ 2 l d’eau. Saler. Faire cuire 20 min après le sifflement de la soupape.

    Mixer ensuite la soupe puis la passer au chinois pour ôter la peau des lentilles.

    Rectifier l’assaisonnement, poivrer.

    Réchauffer quelques minutes.

    Au moment de servir, parsemer de persil ciselé.

     

    Cette recette contient :
    • 0%

      Viandes / Poissons / Œufs

    • 100%

      Féculents

    • 58%

      Légumes / Fruits

    • 0%

      Produits laitiers

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  • Plat principal

    Salade thaï au bœuf et à la papaye

    Salade thaï au bœuf et à la papaye

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    Nombre de personnes : 4

    Ingrédients

    400 g de romsteck dégraissé, 250 g de riz au jasmin, 1,2 l de bouillon de volaille, 4 feuilles de citron vert, 2 c. à c. d‘huile de tournesol, 2 papayes, 1/2 concombre, 20 feuilles de menthe ciselées, 15 g de feuilles de coriandre ciselées, 1 oignon rouge, 2 cœurs de laitue, 4 c. à s. de cacahuètes grillées

    Pour la sauce : 2 c. à s. d'huile de tournesol, 1 c. à s. de miel liquide, le zeste râpé et le jus d'1 citron vert, 2 c. à s. de nuoc-mâm, 2 c. à s. de sauce de soja claire, 1 piment rouge frais, 2 gousses d‘ail écrasées

    Préparation

    Préparer la sauce thaï au citron en mélangeant les ingrédients dans un bol.

    Déposer les tranches de romsteck dans un plat. Napper chaque tranche avec 1 c. à s. 1/2 de sauce. Les laisser mariner le temps de cuisson du riz.

    Dans une casserole, mélanger le riz avec le bouillon et les feuilles de citron. Porter à frémissement sur feu moyen à doux. Couvrir. Le faire cuire selon les indications portées sur l'emballage, soit 10 à 12 min, puis l'égoutter.

    Éponger les tranches de romsteck dans du papier absorbant.

    Faire chauffer l'huile dans une poêle sur feu vif.

    Faire revenir la viande de 2 à 4 min de chaque côté selon le degré de cuisson désiré. La laisser tiédir sur une planche à découper.

    Dans un saladier, mélanger les papayes avec le concombre pelé, épépiné et coupé en tranches, la menthe, la coriandre, l'oignon haché et 2 c. à s. de sauce.

    Laver et essorer les cœurs de laitue.

    Répartir le riz, les feuilles de laitue puis la préparation aux papayes sur 4 assiettes.

    Découper la viande en fines lamelles et les disposer sur la salade.

    Arroser avec le reste de la sauce.

    Garnir de cacahuètes et servir à température ambiante.

     

    Cette recette contient :
    • 100%

      Viandes / Poissons / Œufs

    • 100%

      Féculents

    • 15%

      Légumes / Fruits

    • 0%

      Produits laitiers

  • Produits laitiers

    Choisissez un produit laitier


    Fromage


    Yaourt

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    Dessert

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Chaque menu est accompagné d’eau et de 30 g de pain. La quantité de pain peut être variable en fonction de vos besoins en glucides, de votre appétit et de la quantité de féculents effectivement consommée au cours du repas.

Qu’est-ce qu’une journée équilibrée ?

Une journée équilibrée est établie sur la base de :
• 1 à 2 portions de 100 g de Viande/Poisson/Œufs (privilégier le poisson au moins 2 fois par semaine),
• 3 portions de laitage (dont 2 portions de 125 g de laitages et une portion de 30 g de fromage),
• 5 portions de 80 g de légumes et/ou fruits,
• 3 portions de féculents (pain, pomme de terre, riz, pâte et semoule).
- 1 portion de riz et pâtes équivaut à 150 g d’aliments cuits (soit 50 g d’aliments crus)
- 1 portion de semoule est de 175 g d’aliments cuits (soit 50 g crus).
- 1 portion de pommes de terre est de 150 g à 200 g.
- 1 portion de pain est de 30 g.
Tous nos menus ont été conçus sur la base de féculents crus.
Lorsque vous sélectionnez une recette, des pictos en bas vous indiquent quels apports nutritionnels elle contient.
100 % équivaut à une portion. Pour que vos 2 menus de la journée soient équilibrés, il vous faut donc :
• 200 % de Viande/Poissons/Œufs dans la journée
• 300 % de laitage
• 500 % minimum de fruits et légumes
• 300 % de féculents.

Que choisir pour accompagner votre déjeuner sur le pouce ?

Choisissez un plat typique de la restauration rapide dans la liste ci-dessous et découvrez nos suggestions d’entrée et de dessert pour composer un déjeuner équilibré.

 

Que reste-t-il au fond de vos placards ?

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