COMMENT BIEN MANGER ?

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Les recettes à la carte

Pour composer votre menu, cliquez sur les flèches et faites défiler les recettes. Entrée, plat, dessert… C’est vous qui avez la main ! Grâce aux "Barres de l’équilibre" et à la "Jauge à Glucides", vous saurez immédiatement si le repas composé est équilibré.
Les menus sont proposés à titre informatif et ne se substituent pas à un régime prescrit par un médecin ou un diététicien nutritionniste dans le cadre d’une pathologie. Besoin d’aide pour utiliser « COMMENT BIEN MANGER ? », cliquez ici.

Les barres de l’équilibre

  • Viandes / Poissons / Œufs
  • Féculents
  • Légumes / Fruits
  • Produits laitiers

La Jauge à Glucides

Comment ça fonctionne ?

La Jauge à Glucides
Pour chaque menu composé, le nombre de glucides est calculé et additionné. En fonction de la somme, la flèche de la jauge s’arrête sur une des 4 couleurs :
Jaune : Inférieur à 55 g de glucides - Ce repas est pauvre en glucides.
Vert : 55 g à 85 g de glucides - Ce repas couvre vos besoins en glucides.
Bleu : 85 g à 120 g - Ce repas est riche en glucides.
Rouge : Au-delà de 120 g - Ce repas est très riche en glucides.
(Calculé sur la base d'une ration pour un adulte de poids moyen ayant une activité physique modérée.)

Les barres de l’équilibre
Pour les 4 familles d’aliments (Viande/Poisson/Œufs, Féculents, Légumes/Fruits, Produits laitiers) sont calculés les portions dans un menu. Si la barre associée à une famille est dans la zone d’équilibre, ça veut dire que les portions calculées pour le menu sont respectés.

A savoir : pour les Légumes/Fruits, la recommandation du PNNS est au moins 5 portions de fruits et/ou légumes par jour. Si la barre dépasse la zone d’équilibre, veillez à rééquilibrer sur les repas suivants.
Pour les produits laitiers, si la barre dépasse la zone d’équilibre, vous pouvez moduler avec le produit laitier imposé par défaut dans le menu.

Attention : Sur certains desserts (glaces, esquimaux, desserts lactés) , les pourcentages ne sont pas renseignés. Ces desserts rentrent dans la catégorie « Produits sucrés ». Il est conseillé de limiter leur consommation car ils peuvent être également riches en lipides.

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Ce repas est pauvre en glucides . En fonction de vos besoins, augmentez vos portions de féculent et/ou de pain.

ALERTE LIPIDES

Attention, votre repas est trop riche en matières grasses (et donc en calories). Veillez à limiter les apports en matières grasses sur les autres repas de la journée.

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    Entrées

    Salade de fèves aux 2 poivrons

    Salade de fèves aux 2 poivrons

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    Nombre de personnes : 4

    Ingrédients

    1 petite boîte de conserve de maïs, 3 poivrons : vert, jaune et rouge, 1 c. à s. de vinaigre de xérès, 2 c. à s. d'huile d'olive, 450 g de fèves surgelées, sel et poivre

    Préparation

    Allumer le gril du four.

    Rincer les poivrons et couper le poivron rouge en deux. En réserver une moitié. Couper le pédoncule et les graines.

    Poser 1/2 poivron rouge, 1/2 poivron vert et 1/2 poivron jaune sur une plaque allant au gril et légèrement huilée au pinceau.

    Les faire griller environ 20 min jusqu’à ce que la peau soit dorée.

    Mettre les fèves surgelées dans de l’eau bouillante salée puis les égoutter dès la reprise de l’ébullition.

    Égoutter le maïs.

    Quand les poivrons sont grillés, les sortir du four et les laisser tiédir dans un saladier couvert pendant quelques minutes.

    Lorsqu'ils sont tièdes, retirer la peau et émincer la chair en fines lanières.

    Les mélanger dans un saladier avec les fèves et les grains de maïs.

    Mixer le demi-poivron rouge cru réservé avec le vinaigre de xérès et l’huile d’olive.

    Assaisonner d’une pincée de sel, d’un tour de moulin à poivre et verser sur la salade.

    Servir encore tiède.

     

    Cette recette contient :
    • 0%

      Viandes / Poissons / Œufs

    • 100%

      Féculents

    • 75%

      Légumes / Fruits

    • 0%

      Produits laitiers

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  • Plat principal

    Flan aux épinards

    Flan aux épinards

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    Nombre de personnes : 4

    Ingrédients

    800 g d'épinards frais, 100 g de lardons maigres, 50 cl de lait, 6 œufs, sel et poivre, 1 pincée de noix de muscade

    Préparation

    Porter une casserole d'eau légèrement salée à ébullition.

    Laver les épinards et les faire cuire 5 min. Égoutter soigneusement dans une passoire puis déposer sur du papier absorbant.

    Pendant ce temps, faire dorer les lardons dans une poêle sans matière grasse pendant 3 min. Réserver.

    Préchauffer le four à 210 °C (th. 7) et beurrer un plat à gratin.

    Battre les œufs en omelette dans un saladier.

    Ajouter les épinards et les lardons.

    Assaisonner de sel, de poivre et de noix de muscade. Verser le lait.

    Mélanger la préparation avant de la verser dans le plat beurré.

    Enfourner et faire cuire 45 min.

     

    Cette recette contient :
    • 100%

      Viandes / Poissons / Œufs

    • 0%

      Féculents

    • 110%

      Légumes / Fruits

    • 100%

      Produits laitiers

  • Produits laitiers

    Choisissez un produit laitier


    Fromage


    Yaourt

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    Dessert

    Papayes

    Papayes

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    Nombre de personnes : 4

    Ingrédients

    600 g de chair de papaye

     

    Cette recette contient :
    • 0%

      Viandes / Poissons / Œufs

    • 0%

      Féculents

    • 100%

      Légumes / Fruits

    • 0%

      Produits laitiers

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Chaque menu est accompagné d’eau et de 30 g de pain. La quantité de pain peut être variable en fonction de vos besoins en glucides, de votre appétit et de la quantité de féculents effectivement consommée au cours du repas.

Qu’est-ce qu’une journée équilibrée ?

Une journée équilibrée est établie sur la base de :
• 1 à 2 portions de 100 g de Viande/Poisson/Œufs (privilégier le poisson au moins 2 fois par semaine),
• 3 portions de laitage (dont 2 portions de 125 g de laitages et une portion de 30 g de fromage),
• 5 portions de 80 g de légumes et/ou fruits,
• 3 portions de féculents (pain, pomme de terre, riz, pâte et semoule).
- 1 portion de riz et pâtes équivaut à 150 g d’aliments cuits (soit 50 g d’aliments crus)
- 1 portion de semoule est de 175 g d’aliments cuits (soit 50 g crus).
- 1 portion de pommes de terre est de 150 g à 200 g.
- 1 portion de pain est de 30 g.
Tous nos menus ont été conçus sur la base de féculents crus.
Lorsque vous sélectionnez une recette, des pictos en bas vous indiquent quels apports nutritionnels elle contient.
100 % équivaut à une portion. Pour que vos 2 menus de la journée soient équilibrés, il vous faut donc :
• 200 % de Viande/Poissons/Œufs dans la journée
• 300 % de laitage
• 500 % minimum de fruits et légumes
• 300 % de féculents.

Que choisir pour accompagner votre déjeuner sur le pouce ?

Choisissez un plat typique de la restauration rapide dans la liste ci-dessous et découvrez nos suggestions d’entrée et de dessert pour composer un déjeuner équilibré.

 

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